光电信息学院继教学生会体育部20__年10月2日
羽毛球队训练计划书
对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球
时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，通常采用哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。结合实际情况决定本年度球队主要以体能训练为主，技术训练为辅的方针进行训练，达到‘技体’相结合的综合性训练目的。体能及技术训练内容如下：
一、体能训练
对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。
1.腕力训练：训练过程中，可以根据自身的弱点有选择地练，如跳绳，尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性同时还可以采用小臂挥网球拍来训练腕力。
2.臂力训练：在跳杀球中强劲的臂力是重中之重，臂力练习对于男选手来说必不可缺。臂力主要以俯卧撑、哑铃，双杠来练习。
3.指力训练：由於球拍设计越来越轻，使得人们常会忽略到指力与握力的重要性。一般在打球时，未击球状态下，手指是轻握球拍，保持拇指与食指灵活性；只在击球时才力，以保持拍面稳定性。对于初学者来说在握拍击球时很容易将球拍甩出，这在训练、比赛中是相当危险的，初学者应注意。对于指力训练一般采用握力器进行训练。
二、羽毛球技术的特点与要求
羽毛球技术包括手法和步法，其特点是：
1．手法上的一致性特点
无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技术，在击球时，其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似，达到动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手，必须掌握手法的一致性，以便随机应变，给对手构成威胁，使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。
2．手法上的灵活与突变性特点
手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性，是手法突变性的前提。在手法一致性的条件下，当发现对方提前移动，准备接本方将要击出的球时，突然改变本来想要做的动作
而打出另一种球路，使对方因重心偏离再来不及作出反应。
3．步法的全方位特点
羽毛球步法由垫步、并步、跨步、蹬步和跳步五种基本步法构成，并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调，才能有利于更快地达到击球的方位及争得主动权。
4．步法的快速和灵活特点
步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快速移动的能力，才能在比赛中争得更多的主动权。否则，步法的迟缓就将在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点，是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化，能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。
根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，在手法和步法的训练中，要努力达到以下要求：
（1）手法上的要求
要求全面、细腻、灵活，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性，做到真假结合，而且落点凶狠钻。
（2）步活上的要求
起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协调。
在长期的锻炼中希望队员刻记各训练要点，做到自主性训练，同时也希望队员之间团结互助为我们的光电学院创造美好的明天。
光电信息学院继教学生会体育部
20__年10月2日